春になると、新生活がはじまり、自炊しようかな、、と考える方もいらっしゃるのではないしょうか？
または、自炊しようしたけれど続かない、、そんな方も中にはいらっしゃるかもしれませんね。栄養士の仕事をいますが、私もかつてはそうでした。思考錯誤の結果、現在は１か月のうち８割は自炊ができるようになりました。その方法と考え方を紹介します。
□自炊したいけど続かない。
□帰宅後すぐ食べたい。
□料理することが大変に思う。
ゆるくて、マイペースな自炊をご紹介します♪
「おうちご飯」「おそとご飯」という考え方
栄養士の仕事柄なのか、「ちゃんと料理をしなければならぬ。」と思っていて、帰宅後の疲れ切った体でさらに料理なんてすれば、休む時間は少なくなって、健康のためにと思ってしていた自炊が、苦痛になっていました。
おうちご飯の役割は、帰宅後、手間なく食べれて、健康に過ごせ、自分が満足できたら最高◎！。お外ご飯の役割は、華やかさだったり、心がパッ！と心躍る体験ができることだと、割り切って考え、ちゃんとご飯を作ることを目標にするのではなく、ご飯をたべてほっとできることにシフトチェンジしました。
その１：ハードルを下げる。
ご飯とお味噌汁だけは家で作ってみる。おかずは買う。自炊のし始めはこれで充分だと思います。まずは、生活の中にご飯を準備する時間を取り入れることを続けてみる。いきなり色々作ることをしなくていいと思っいます、慣れてきたら、レシピ検索して作ってみるのも楽しみになるかも…ですが、一人暮らしの献立はご飯と具沢山お味噌汁という組み合わせがベストだと思っています。3食とも自炊するのって、なかなか大変なので、「一日1回は自炊したご飯を食べれたらいいなぁ～」くらいで日々過ごしています。
自炊をお休みする日を入れる。急な飲み会だったり、疲れ果ててできなかったり色々な事情が出てきますよね、「あ～、出来なかった。」と自分のことを責めるより、味噌汁だけは家で作ろうかな、とか今日はお休みしよう。そんな日があってもいいと思います。月の２割は外食しています。
食器はワンプレートで良い。一つのお皿にご飯もおかずも盛り付けて良いと思います。洗い物削減♪
冷凍ご飯
ご飯を一度に２～３合炊いて、お米洗うのって、「ちょっとめんどくさいなぁ、、」て思って、最近は何回か濯いで、水を入れてるけど、味変わらない、おいしい。炊き上がったら、ラップで包み、冷凍させておきます。色々な形がある方が気分によって選べるので、結構雑にまるめて作ってOK！
注ぐだけ味噌汁
ほんだしと味噌を入れて、湯を注いでお味噌汁完成。気分によっては、冷凍野菜を入れたり、豆腐入れたりも◎
その２：味付けは割合。
味付けがわからないという方も多いと思うので、鉄板の味付けを紹介します。
- 照り焼きタレ：醤油：みりん：酒：砂糖＝１：１：１：0.5
- ドレッシング：砂糖：酢：油＝１：２：１
- 炒めもの、煮物：醤油：みりん：酒＝１：１：１
照り焼きのタレにショウガチューブを少しいれたら、しょうが焼きにも使えます。
ドレッシングの油はごま油、オリーブオイルに変えるだけでバリエーションが増えます。
その３：常備菜はほどほどに作る。
常備菜をたくさん作ったら良いかと思って、休みの日にひじき煮、筑前煮、など作ったこともありましたが、休日が食事作りで終わってしまう、、、なんて失敗もあって、手間なく作れるものを紹介します。
人参ラぺ（記事ではレーズン入ってますが、なくてもＯＫ）
さつまいもと小豆の煮物（さつま芋を南瓜に変えても、おいしい◎）
トリハム（しっかりと火が通っていることに注意です）
常備菜を２，３品冷蔵庫に用意しておくと、すぐに食べれるので便利です。お弁当にも入れることができるので、あると便利ですよ。私は、お腹ペコペコで帰ってくるので、常備菜を食べながら晩御飯を用意することも、、、腹が減っては戦も料理もできませんので（笑）
その４：調味料は固定する
よく使う調味料はメーカーを変えずに固定の物の方が安定した味になるので、よいかなと思います。お味噌は、色々な種類があって、味も個性豊かなので、自分好みの味噌を見つけるのも楽しいかもしれません♪
基本調味料を紹介します。
・しょうゆ ・みりん ・穀物酢 ・料理酒 ・ごま油 ・砂糖 ・塩
・コンソメ ・ほんだし ・味噌 ・マヨネーズ ・ケチャップ
あったら、味の変化が楽しめるもの
・マジックソルト ・ショウガチューブ ・ニンニクチューブ ・粒マスタード
・塩こんぶ ・梅 ・キムチ
おまけ：何をどのくらい食べたら良いの？
ご飯とお味噌汁を自炊するだけで偉いな！すごいな！です。もう少しステップアップすると、栄養面が気になってくる方もいらっしゃるかもしれませんね。
手ばかり法というものをご紹介します。
食育コラム【手ばかり栄養】／摂津市 (city.settsu.osaka.jp)
目安ですが、たんぱく源（肉、魚）はだいたい、一食で８０ｇ～１００ｇを取ることが理想といわれているので、豚肉のスライスなどは１パック、約２００ｇ入ってるのであれば、２回か３回分にわけて、ラップに包んで冷凍するという風にしています。
たんぱく質不足になると、食欲が増すという風に言われています。食費を抑えるためにも、健康のためにもしっかりと取るようにしたいものです。
卵、豆腐、ツナ缶、は低価で、調理せず食べれるので、買い置きにおすすめです。
最後に
日々の暮らしは、同じことの繰り返しの中で、「春野菜が出始めたな」「いちごの季節だな」という、小さな移り変わりを発見することが幸せだと思います。いつもの、ご飯とお味噌汁。おかずには、スーパーに並んでいるスナップエンドウを入れてみようか、、。と、どうやって食べるんだろう、、？そんな疑問から作り方を調べて、食卓に入れてみる。
しなければならぬ、、、より、食べたいな～！という気持ちで作る自炊が続くこつです。自炊が大変！と思っている方のひとつの参考になればいいなと思います。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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