「毎日晩ごはんどうしよう,,,,」となかなかメニューが決まらない。料理は好きだけど、献立を立てることが苦手。まとめ買いをしたいけどまとまった献立を立てることが難しい。
「今日のごはん問題」と言っていますが、献立立てるというのは、クリエイティブな作業なので結構大変ですよね。
福祉施設で幼児食の栄養士として働くなかで、私も献立作成には悩んでいますがその中で、培ったできるだけ早く献立をたてる方法を紹介します。
１，サイクルメニューで良い。
一ヶ月に献立は７日〜８日単位で考えたものを２種類作ります。
月に２回同じ献立を作る「サイクルメニュー」という献立の立て方をおすすめします。
▷時短になる
同じメニューを繰り返すと、料理を作る工程も慣れてきて、スピードがあがるので、効率よく料理が進みます。
▷食費が安定する
また、購入する食材に大きく変わりがないので、食費が安定しやすくなります。
▷食事が抑えられる
まとめ買いすることができるので、無駄使いが抑えられます。
▷食べ物に慣れやすい
ちいさい子がいるご家庭だと、新しい食べ物が苦手というお子さんもいるかと思います、サイクルメニューを取り入れると食べ物に慣れる経験が増やすことができ、１回目は食べることが出来なくても次は食べれることもあります。
２，献立には型がある
和食には「一汁三菜」という言葉があります。「ごはん」と「主菜」「おかず」と「汁」という型です。
献立もこれを基本の「型」として献立を考えていきます。
※「三菜」と副食２品のことを指しますが、毎日副食２品も作る手間も増えますし、必要ないかと思っています。
家庭のご飯はレストランではないので、あくまで日常の生活。たまに、季節の商品が出ていたので、もう一品増えました。というような感じで、副食２品目は日常のちょっとした彩りになればいいなと考えています。
献立を考えるときはまずは「主菜」を決めて、その次に、副食を和え物か炒め物か煮物、の料理形態から選びます。
前の日のメニューをみながら、できるだけ、使っていない料理方法、味付けになるようにします。
バランスの良い献立
①献立は味・調理法が重ならないこと
バランスの良い献立にする際のポイントは「重ならないこと」です。
調理法（焼く、煮る、揚げる、炒める、蒸す）や味付け（甘味、うまみ、酸味、塩味、苦み）が、主菜と副菜と重ならないように気を付けます。
②「ま、ご、わ、や、さ、し、い」食材を取り入れる
「ま、ご、わ、や、さ、し、い」という言葉をご存じでしょうか。健康な食生活に役立つ食材の最初の文字を覚えやすく書き換えたものを言います。
・まめ（豆類）・・・大豆、高野豆腐、味噌、豆腐など
・ごま（種実類）・・・ごま、ナッツなど
・わかめ（海藻類）・・・わかめ、ひじき、海苔など
・やさい（野菜類）・・・緑黄色野菜、淡色野菜、根菜など
・さかな（魚介類）・・・青魚、白身魚、たこ、貝など
・しいたけ（きのこ類）・・・まいたけ、しいたけ、えのきなど
・いも（イモ類）・・・ジャガイモ、サトイモ、かぼちゃなど
これらの食事材をまんべんなく取り入れることでバランスの良い食事になると言われています。
３,型にはめながら献立を埋めていく。
今回は私が考えた１週間の夕飯献立の「型」を紹介します。
この型をもとに、どんどんと、１週間のメニュー表を主菜と副菜を埋めていきます。
料理検索は複数のワードで検索
献立をネット検索する際に、候補が多すぎて決めきれないこともあるので、献立を検索するさいに「副食、和え物」と複数のワード検索する方が決めやすいです。
１週間の献立例
この型を使って、献立を立てました。
和食中心の献立で、魚介類は２回入れました。１日の食事で１００％の献立を目指す必要はなく、野菜が少ないな、海藻が足りていないな、と感じたら、お味噌汁の中に入れてしまって、帳尻を合わせたりしながら、１週間単位で色々な調理法や食材をまんべんなく取り入れられるような献立作りで、充分健康に過ごせると思います。
４，最後に
紹介したのは施設での献立の立て方ですが、ご家庭でも役立ていただけると嬉しいです。
分かりにくいところなどあれば教えていただけると嬉しいです。
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