家計管理の一環で自炊を始められる方も多いのではないでしょうか？仕事や学校に行っていると、心も体も、へとへとの日、体調が優れない日もあるかもしれません、決まった時間に帰宅出来るとは限りません。
そんな時でも、少しの手間で、自炊が嫌にならずに続けることができるヒントを、10年以上の一人暮らしをしている現役の栄養士が紹介します。
１，料理の気力は3段階
実体験ですが、料理する気力がHPで表わし、3段階に分けると、
HP１００・・・休みだー！元気いっぱい、どんな料理も作るよ〜！
HP５０・・・帰宅、、、疲れてるけど、まぁ、作れるよ。
HP２０以下・・・無理無理無理。もうむりぃぃ。
対応策としては、
①HP５０で作れる準備をしておくこと。
②HP５０でも作れる料理覚えること、
③出来ない日、休む日を決めること。
体が疲れているときに、インスタント食品ばかりでは、栄養補給が充分ではないかもしれません。明日も、元気よく、幸せに過ごすためにも、栄養バランスが取れた食事を心がけることもたいせつです。
２，まとめて、食材を買い出しする。
皆様、すでにされていると思いますが、
節約の正解はまとめ買いです。
何回も食材を買い出しにいくと、時間もかかるし、必要のない物も買ってしまうので、まとめて買い出しています。だいたい一回の買い物で3000～4000円くらい分買っています。調味料などは、重いので、足りなくなったら買いに行きます。
たんぱく源や、野菜類、きのこ、乳製品、大豆製品など、全部買ったものを1週間で食べきれば、まずまずの栄養が摂れます。
以下、私の買い物リストです。
いつも買うリスト・・・定番野菜を決めておくと、ピックアップして買うだけなので、スムーズに買い物が終わります。
・トマトは栄養価も高く、炒め物やサラダにも、洗ってすぐに使えて◎。
・豚肉は80ｇ～100ｇに分けて、ラップに包んで冷凍しています。
1週間のうちで、冷凍食品や、お弁当に頼って良い日を1日か2日、あらかじめ設定しておいて、買っておきます。私はよく餃子買ってます。
休む日を決めておくと、”作らないと！”というプレッシャーから、抜け出せるのと、コンビニにふら～っと行って、割高食品を買わなくてすみます。
たまに買うリスト・・・一週間の忙しさや、体調、季節によって変わります。フルーツや魚も特売日で安くなった時に買います。
３，ＨＰ５０できるごはん
１）お椀の中で味噌汁を作る
【作り方】
１．お椀の中にほんだし、味噌を入れ、豆腐はスプーンですくって入れ、冷凍青ネギを少々、湯を注いで完成です。
冷凍青ねぎは、小口ネギをパックされて売っているものを冷凍しています。
味噌玉といって、味噌と具材を丸めて冷凍する方法もありますが、私には、「玉」を作るのが手間に思えて、お椀の中で、自家製インスタント味噌汁を作る方が時短だったので、個人的にはおすすめです。
２）鍋
プチっとシリーズは優秀で、２種類くらい用意して食べていました。たんぱく源と野菜を、同時に摂れますし、ぐつぐつ煮てる間に、洗濯などの家事をやっています。味によって4食～6食入りで、値段は２５０円前後です。
３）パワーサラダ
葉っぱの野菜をちぎって、たんぱく源を混ぜ合わせて完成です。
サラダの具材はあまり変わりませんが、ドレッシングを変えると意外と飽きません。洋風、中華、ポン酢、ポン酢＋ごま油で、気分によって変えています。
４）野菜炒め
野菜炒めは、たんぱく源（鶏肉、豚肉、牛肉、ツナ缶等）と野菜は、人参、玉ねぎ、きのこを、いつも摂るようにしていて、時間がある時や、残り物があるときは、ナスやピーマンなどの野菜をいれるようにしています。
味付を変えて、バリエーションを持たせています。
・和風炒め（醤油：みりん：酒＝１：１：１）
・オイスターマヨ（オイスターソース：マヨネーズ＝１：１）
・ケチャップ炒め（ケチャップ：酒：ソース：砂糖＝２：１：１：0.5）
ニンニクを加えたり、バターを入れてもおいしいですよ。
・甘酢炒め（しょうゆ：みりん：砂糖：酢＝１：１：１：１）
４，休みの日にやってること
疲れていても、並べるだけで、栄養補給できるように、作り置きします。
１，ゆで卵づくり・・・最近は、味付卵にしてます。朝食や、夜のサラダに入れています。
２，焼き芋作り・・・腹持ちがいいのと、もう一品足りないときににも◎
３，人参ラぺ作り・・・常備菜は1個あると、野菜不足の心配はないです。
４，トリハム作り・・・お弁当に入れたり、炒め物、サラダに使います。
５，ごはんを炊く・・・サランラップに130～150ｇずつ包んで冷凍しています。
ゆで卵以外、炊飯器で作っています。見ていなくても出来上がるのと、手間がいらないので、その間に色々と用事を済ませています。
５，自分のルールを作っていく
初めは大変かもしれないけど、最近はSNSなどでたくさんの時短料理、ライフハックがみつかります。
取捨選択しながら、生活スタイルにあった、自分ルールを作っていくと、自炊も大変じゃなくなるのかなと思います。
私はハンバーグや揚げ物、カレーは、後片付けが、大変で作らないようになりました。煮物も時間がかかってしまうので、作らなくなりました。どうしても食べたい時は、買うか、外食するかしてます。「全部1人でしようとしない」のも、1人暮らしが続くコツなのかもしれません。。
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